Vaje za pravilno držo - 2. del

Zapisal: Džemal Mustafić, diplomirani manualni terapevt, trener splošne vadbe in trener karateja

Datum objave: 18.2.2020

V prvem delu smo spoznali, da so razlogi za nepravilno držo lahko zelo različni. Pri otrocih in mladini so v sodobnem času najpogostejši vzroki v premajhni količini gibanja, predolgem in nepravilnem sedenju ter nepravilni prehrani in povečani telesni masi.

Za preprečevanje slabe drže je še pomembno obdobje do 12. leta. Takrat je še posebej važno, da se otrok veliko giba. To pa ne pomeni zahtevnih enoličnih treningov, ampak predvsem različne telesne dejavnosti, ki jih otroku ponudimo preko igre. Na primer vaje za gostenje kosti, kot so različni poskoki, igre za razvijanje koordinacije in ravnotežja, kot je na primer hoja po podrtem drevesnem deblu, različne vaje ki krepijo stabilizacijo telesa, saj prav stabilizatorji telesa držijo hrbtenico pokonci v pravilni drži. Bolj ko so trebušne in hrbtne mišice krepke, bolj je namreč trdna tudi hrbtenica. 

 Včasih so otroci morali pri pouku sedeti tako, da so bile njihove roke za naslonjalom ali za hrbtom, kar je bilo verjetno sprva bolj namenjeno discipliniranju. Otrok, ki je sedel pokončno in z rokami za hrbtom oziroma za naslonjalom stola, je pač bil tudi bolj pri miru. Toda hkrati se je v tem položaju nameščal v pravilno držo pri sedenju in v »starih« časih je bilo iz spleta vseh dejavnosti (pravilno sedenje, tek čez drn in strn, veliko različnih oblik gibanja, zdrava in zmerna prehrana …), ki so ugodno vplivale na držo in bilo je tudi precej manj slabe drže.

Kako pa naj bi otrok sedel pri pouku oziroma pri domačem delu za šolo, ki jih je potrebno opraviti pri mizi?

Pravilno je, da otrok sedi globoko na stolu tako, da med naslonjalom stola in njegovim hrbtom ni večjega presledka. Kolena so pokrčena pod pravim kotom, stopala pa trdno na tleh. Pri tem je medenica pomaknjena do zadnjega roba sedala, hrbet zravnan, glava pa kot podaljšek hrbtenice obrnjena v smeri pogleda tako, da je pogled usmerjen naravnost. Tako naj otrok sedi med razlago, demonstracijo ali ogledom projekcije, filma ipd. Priporočljivo je, da so noge pri tem razširjene in izrisujejo črko V med sramnim delom in koleni.

Med pisanjem, risanjem in branjem pa učenec celotno telo pomakne naprej tako, da je hrbtenica poravnana s sredino sedala. Hrbtenica je pri tem pokončna, stabilizirana s rahlo napetimi trebušnimi in hrbtnimi mišicami. Ramena so poravnana, roke pa počivajo na mizi.

Vaje, ki bodo pripomogle k pravilni drži

Bolj zabavno bo, če vaje potekajo preko igre.

Iztegovanje telesa navzgor in predklon

Otrok stoji zravnano, roke usmeri navpično navzgor in navidezno obira češnje ali kakšno drugo sezonsko sadje. Da doseže sadeže na višjih vejah, se mora včasih še bolj iztegniti in stopiti na prste. Ali pa se igra žirafo, ki se trudi, da bi dosegla listke tudi na najvišjih vejah. Ko se skloni naprej, pobere še krompir ali nabere rože za mamo, lahko pa si navidezno zaveže odvezano vezalko ali očisti čevlje. Pri tem so noge iztegnjene v kolenih.

Mačji hrbet

Večina nas pozna položaj mačjega hrbta. Otrok je na kolenih in naslonjen na dlani. Stopala in komolci so pri tem v širini ramen. Otrok hrbet izboči tako, da pogleda proti lastnemu popku, pri tem ponazori muco, ki se preteguje, ko je ravno vstala, potem hrbet usloči in navzgor pogleda gospodarja, saj jo zanima, če ji bo prinesel kakšen priboljšek.

Vaje z ravnim hrbtom

Otrok si na glavo da na primer knjigo, vrečko v kateri je kakšno zrnje ali riž, lahko pa tudi lažjo plastično skodelico, pogumen pa morda celo plastični kozarec z vodo. Slednja vaja je priporočljiva, ko je zunaj toplo in bo morebitno politje vode otroka osvežilo. Pri tem se sprva samo sprehaja po prostoru in pri tem pazi, da mu predmet ne pade z glave. Kasneje lahko hoja postane bolj zapletena in otrok oponaša manekenko, vojaka ali pa medveda, ki se pogumno postavil pokonci, ko zasluti nevarnost.

Kot kača ali rakovica

S plazenjem po tleh lahko otrok oponaša kateregakoli plazilca ali polža. Pri tem se na različne načine premika od ene točke do druge točke v prostoru po trebuhu. Pri tem ima lahko roke ob telesu ali iztegnjene naprej. Lahko pa izmenično premika levo roko in desno nogo ter obratno, kot na primer kakšen krokodil ali močerad. Hoja vzvratno po vseh štirih tako, da je hrbet obrnjen proti tlom, sprednji del telesa pa proti stropu bo ponazorila rakovico.

Stabilizatorji

Trebušne mišice bo otrok krepil, če bo na primer zapiral knjigo, kar pomeni da bo iz ležečega položaja privzdignil iztegnjene noge in iztegnjene roke in jih čimbolj približal visoko nad trebuhom. Torej, konec je učenja. Zaprimo knjigo. In še enkrat in še enkrat. Tudi vožnja kolesa ležeč na hrbtu bo krepila mišice trebuha in medeničnega dna. Otrok leži na hrbtu in izmenjaje približuje levo koleno in desni komolec, nato pa desno koleno in levi komolec. Vaj je precej zahtevna toda primerjava s Primožem Rogličem bo otroku v pomoč, da bo zmogel narediti nekaj ponovitev. Po vaji naj počiva s pokrčenimi koleni, ki jih objame z rokami, da se bodo mišice ponovno sprostile.

Ker so otroci tudi sicer radi podobni športnikom, lahko brate Prevc izkoristimo tudi za to, da jih oponašamo pri vseh fazah njihovega skoka in doskoka, od čepečega položaja ob zaletu, do odriva na mizi, leta s poravnanim hrbtom pa do doskoka v telemark enkrat z eno in drugič z drugo pokrčeno nogo.

Pustite domišljiji prosto pot in pri gibalnih vajah izkoristite primerjavo z živalmi in vzorniki, ki so otroku še posebej pri srcu. Tako bo motivacija za gibanje še večja.

Posledice slabe drže

Za konec poglejmo še, zakaj se je sploh vredno truditi in skrbeti za pravilno držo. Zato, ker pravilna drža vpliva na celoten izgled telesa in s tem hkrati tudi na samopodobo. Pravilna pokončna drža vpliva na čustveno stanje posameznika. Če se bo otrok že zjutraj zravnal in pokončno odkorakal v šolo, se bo tudi notranje počutil bolje, kot če bodo njegova ramena  povešena, glava skrita med rameni, hrbet pa upognjen. Opisana drža je značilna za depresivne in nesamozavestne ljudi in če se bo otrok tako držal, se bo bržkone tako tudi počutil. S pravilno držo preprečujemo številne deformacije in omejeno gibanje.

Zravnano telo je dobro tudi za pravilno delovanje notranjih organov, tudi predihanost. Otrok, ki je sključen naprej, bo na primer le stežka »zadihal s polnimi pljuči«. Pravilna telesna drža je pomembna tudi za to, da bo telo pripravljeno na hitro in nesorazmerno rast v puberteti in seveda bo vplivala na celotno kakovost življenja posameznika v nadaljnjih življenjskih obdobjih, saj bo to investicija tudi v preprečevanje bolečin in omejeno gibanje zaradi bolečin v zreli dobi.

Naj svoj prispevek zaključim z znanim rekom: Bolje preprečiti kot lečiti. Pri čemer moramo vedeti, da se nekaterih posledic slabe drže včasih niti ne da v celoti odstraniti, ko enkrat do njih pride. Če pri otroku opazimo slabo držo ali neprimerne gibalne vzorce poiščimo pomoč strokovnjaka pravočasno in ne šele takrat, ko se že razvijejo različne slabe posledice.