Ohranimo zdrava in gibljiva zapestja

Zapisala: Mojca Klug, profesorica

Datum objave: 19.4.2022

Uporaba računalnika v službi je nekaj vsakdanjega in mnogi izmed nas opravljamo poklic, ki od nas zahteva veliko sedenja za pisalno mizo in vodenja miške po površini mize. Tudi šolsko delo se je pred dvema letoma, v času epidemije, preselilo na splet. Pa tudi prosti čas mnogi v dobršni meri preživljamo pred ekrani in z miško v roki.

Pri delu z računalnikom niso obremenjene samo oči, na udaru so tudi vrat, ramenski obroč in zapestje, pri držanju pametnega telefona pa še posebej tudi palec. Seveda zaradi dolgotrajnega sedenja trpi pravzaprav cel naš organizem, zato bi bilo nujno, da bi čim več časa vendarle preživeli tudi v gibanju, predvsem na prostem.

Danes pa se bom osredotočila na zapestja, ki so obremenjena zlasti pri delu z miško.

Zakaj zapestje boli?

Uporaba računalnika in miške lahko ob dolgotrajni in prekomerni uporabi pospeši utesnitveni sindrom v zapestju, tako imenovani sindrom karpalnega kanala. Utesnitev živca imenovanega nervus medianus lahko povzroči degenerativne spremembe ali vnetne spremembe tetivnih ovojnic ali/in ostalih tkiv. Posledično nastopijo prekrvavitvene in senzibilne motnje, ki se kažejo  z bolečinami ali spremenjenim občutenjem in mravljinčenjem.

Moja izkušnja

Kako obremenjena so pri delu z miško naša zapestja sem začela opažati pri tistem delu svojega poklica, ki ga nikoli nisem marala. Birokratskem. Največ birokratskega dela je bilo na začetku šolskega leta, ob polletju in konec šolskega leta. Različna poročila, zapisniki, načrti dela, programi za učence in  izpolnjevanje preglednic so se pogosto ponavljali in mnogokrat sem dokument gradila na starem, predhodnem. To pa je pomenilo veliko kopiranja in vstavljanja. In ob tem vlečenja z miško ter držanja gumba miške ali klikanja. Posledica vsega tega je bilo boleče zapestje, zaradi česar sem morala nekoč celo obiskati kirurga. 

Na srečo operacija še ni bila potrebna, sem pa takrat dobila fizioterapevtsko obravnavo in  spoznala vaje za krepitev in razgibavanje zapestja.

Nekaj vaj vam bom predstavila v nadaljevanju, vendar poudarjam, da so vaje namenjene preprečevanju nastanka težav z zapestjem, saj se je, ko so težave že tu, vendarle najbolje posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom.  

Otroci in mladi za računalnikom

Glede na svoje izkušnje lahko rečem, da so zapestja in dlani zelo obremenjena tudi pri otrocih in mladih. Že sama dolgotrajna drža tablice in predvsem pametnega telefona vzdržuje položaj teh delov roke v nenaravni drži. Pri tistih ki prosti čas preživljajo ob računalniških igricah, pa je tu še dolgotrajna drža joysticka ali gamepada. Tudi ponavljajoče pritiskanje gumbov in zakrčenost celotnega telesa sta del napete računalniške igre.  

Zato je za fizično in psihično zdravje mladega človeka zelo pomembno, da igranje igric primerno omejimo in ne dovolimo, da nam nadzor nad tem uide iz rok. Naj bo otrok omejitev navajen že od malega, predvsem pa, za božjo voljo, ne potisnimo v roke tablice ali telefona malčku, zato da bi lahko v miru popili kavo ali kaj opravili. Tržišče je polno najrazličnejših kakovostnih igrač za najmlajše.

Zato priporočam, da otroke, dokler so še pripravljeni sodelovati in se jih še da pridobiti, začnemo vzgajati za zdravo rabo tehnologije. Povabimo jih tudi k izvajanju vaj za zapestje. To lahko naredimo tako, da na hrbtišče roke ali dlan narišemo kakšen lik, ki bo potem izvajal različne gibe. Ali pa sebi in otroku na roko nataknemo zanimivo rokavico ali nogavico, ki smo jo spremenili v preprosto lutko, in se igramo.

Vaje pokažimo tudi mladostniku. Skoraj zagotovo nam ga ne bo uspelo prepričati z nakazovanjem posledic, ki se bodo zaradi igranja igric pojavile, ko bo starejši, ker je to zanj predaleč, lahko pa mu zagotovimo, da bo z vajami ohranjal gibljivost zapestja, zaradi česar bo tudi spretnejši. Slednje mu bo pomenilo več, kot razlaga o degenerativnih posledicah nekje daleč v prihodnosti.

Vaje za razgibavanje in krepitev zapestja

1. Dvigovanje prstov

Dlan položimo predse na mizo. Počasi enega za drugim dvigujemo prste od podlage. Najprej palec, nato kazalec, pa sredinec … Ko je en prst dvignjen, so ostali prsti »prilepljeni« na podlago.

2. Stiskanje pesti

Vse prste čimbolj iztegnemo, nato jih pokrčimo in stisnemo v pest. Pri stiskanju pesti je pri eni ponovitvi palec pritisnjen ob kazalec, pri drugi ponovitvi ga skrijemo v pest.

3. Dvigovanje in spuščanje dlani

Podlaket položimo na mizo, tako da dlan sega čez rob mize. Podlaket nežno fiksiramo z drugo roko. Dlan iztegnemo navzgor, jo vrnemo v vodoravni položaj, nato jo pokrčimo navzdol.

4. Levo in desno

Podlaket položimo na mizo. Nežno ga fiksiramo z drugo roko. Dlan v zapestju obrnemo v levo stran, vrnemo v izhodiščni položaj in nato jo obrnemo še v desno.

5. Obračanje dlani

Podlaket položimo predse na mizo. Obračamo roko v komolcu tako, da enkrat vidimo dlan, nato hrbtišče roke.

6. Dotikanje konic prstov s palcem

Razpremo dlan in se s palcem dotaknemo konice kazalca, nato sredinca, nato prstanca in na koncu še mezinca.

7. Sproščeno otresanje rok

Sprostimo roke in jih rahlo otresamo. Tako kot to storimo, ko po umivanju z njih otresemo vodo. 

8. Stiskanje žogice

Stiskamo manjšo mehko žogico. Stisnemo in štejemo do pet, nato popustimo. Uporabimo lahko tudi gobico za pomivanje posode ali v kepico zvite nogavice.

9. Iztegovanje prepletenih dlani

Prepletemo prste pred seboj in iztegnemo prepleteni roki predse, tako da sta dlani obrnjeni navzven in gledajo hrbtišča rok proti nam.

10. Mačji kremplji

Iztegnemo prste dlani in jih nato pokrčimo do polovice, tako da izgledajo kot živalski kremplji. Zadržimo in štejemo do pet, nato prste izravnamo.

Tako. Opisala sem vam deset preprostih vaj. Na spletu jih lahko najdete še več. Odločajte se za tiste, ki jih priporočajo spletne strani strokovnjakov za ortopedijo in fizioterapijo. 

Pomembno!!! Vaje izvajajmo počasi in ne na silo in nikoli preko praga bolečine. Tako se bomo izognili poškodbam. Če med izvajanjem vaje občutimo otrplost, mravljinčenje ali bolečino, jo nemudoma prenehajmo izvajati. 

Najboljša preventiva

Seveda je najboljša preventiva težav, ki nastanejo zaradi dolgotrajnega sedenja pred ekranom in dela z miško ta, da zmanjšamo delo z računalnikom na minimum.

Morda v službi in pri delu za šolo tega ne moremo storiti, lahko pa se odločimo za drugačno preživljanje prostega časa. In za zdrav življenjski slog nasploh.

Morda bodo nam in našim otrokom nekoliko v pomoč tudi različna stojala in držala za tablico in mobitel, in ustrezen stol. Obstajajo tudi miške in podloge zanje, ki nekoliko razbremenijo zapestje. Po posvetu z zdravnikom, fizioterapevtom ali farmacevtom pa se bomo morda odločili za nakup opornice oziroma bandaže za zapestje.

Če pa že imamo težave in še posebej če čutimo mravljinčenje ali se spremeni naše občutenje rok, vsekakor čimprej obiščimo zdravnika in se posvetujmo z njim. 

Ukazi na tipkovnici

Držanje miške in drsanje z njo po podlagi, lahko zelo obremeni našo vodilno roko, zlasti zapestje. Še posebej takrat, ko dolgo časa ponavljamo določene gibe, kot je izbiranje besedila, kopiranje (copy) in vstavljanje (paste). Zapestje bomo nekoliko razbremenili ali popestrili njegov položaj, če drsenje z miško ter klikanje levega ali desnega gumba nadomestimo z uporabo ukazov na tipkovnici. Pri čemer bo bolje, če te ukaze izvajamo z obema rokama (gumb Ctrl pritiskamo z levim ali desnim kazalcem, dodatno tipko pa s kazalcem druge roke). Sama najpogosteje uporabljam Ctrl+A (izberi vse), da mi pri označevanju celotnih tekstov ni potrebno vleči miške v nedogled. Pogosto uporabljam še Ctrl+C za kopiranje in Ctrl+V za paste oz. vstavljanje. Zelo koristen ukaz je tudi Ctrl+F, ko želim v besedilu poiskati določeno besedo ali besedno zvezo.

Za vas pa sem zbrala še nekaj ukazov na tipkovnici, ki vam bodo morda prišli prav, če boste želeli zapestju privoščiti malo spremembe in oddiha.

Ukazov na tipkovnici je še veliko in jih lahko poiščete na spletu. Eni so še posebej zanimivi in če drugega ne, si boste s poskušanjem njihovih učinkov popestrili kakšen trenutek med delom na računalniku. Na primer ko boste preverili, če kombinacija Alt+Ctrl+pika res naroči programu Word, naj zapiše tri pike. 

Misel za konec

Roke so podaljšek našega srca. Še posebej takrat, ko dajemo ali nekoga objamemo.